Info – Återhämtande Yoga

Ett kraftfullt verktyg

Andning och yoga är kraftfulla verktyg som effektivt påverkar både kropp och sinne på många olika plan. Som regel är effekterna positiva med t ex mindre kroppslig spänning och smärta, mindre upplevd stress, ökat inre lugn, ökad vakenenergi och ökad närvaro. Men, när man börjar ge sig själv mer återhämtning och börjar känna in kropp och sinne kan man ibland uppleva en ökning av fysiska och/eller psykiska trötthetssymptom mellan passen, t ex smärta i kroppen, humörsvängningar, huvudvärk. Om du upplever det; minska hur ofta eller längden du yogar. Var snäll mot dig själv; yoga är inte att prestera, det är att lyssna.

Långa Djupa Andetag

Andningen är grunden i vårt liv. Den är även ett kraftfullt verktyget för att hantera inre och yttre stress.

Forskning pekar på ett tydligt samband mellan hur vi andas och vilken stressnivå vi har. Så kallad “bukandning” är en medfödd förmåga, en andning som bygger på att diafragman (vår främsta andningsmuskel) står för 80 % av andningsarbetet.  Ett spädbarn andas naturligt med hela magen. Då vi kommer i kontakt med stress påverkas automatiskt andningen, eftersom stressen aktiverar kroppen till aktivitet (“kamp eller flykt”-responsen). Det leder ofta till att vi börjar andas högre upp i lungorna, med spänningar i axlar, skuldror och nacke som följd. Det snabbare, stressade andetaget ger även en signal till nerv- och hormonsystemet att ytterligare höja beredskapen och en ond cirkel uppstår som triggar kroppens stressystem. Med tillräcklig återhämtning mellan är det inte farligt med stress, men i vårt samhälle kan det vara svårt att finna tid till vila. Genom att träna yogisk magandning bryter vi effektivt stressresponsen.

Träning i yogisk andning påverkar alla kemiska processer i kroppen och stärker immunförsvaret och lugnar nervsystemet. Det ger en minskning av stresshormonerna kortisol och adrenalin. Långa djupa andetag signalerar till hjärnan att musklerna inte behöver spänna sig för aktivitet, utan kan slappna av. Avslappnade muskler er signaler till hjärnan att psyket kan slappna av. Att fokusera på andetaget hjälper till att stilla sinnet genom att träna medveten fokus på ett utvalt objekt (i detta fall andetaget), d v s tankar som snurrar prioriteras ner i hjärnan. Vi upplever att tankarna och sinnet stillar sig och kommer till ro.

Tips! Om du blir yr – du tar nog i för mycket med det långa, djupa andetag. Gör det lite mindre, lite mer avslappnat.

Kort muntlig information om Långa Djupa Andetag:

Suficirklar

När vi stressar/får för lite återhämting är det lätt att få spänningar och obalanser i kropp och sinne. I förlängningen kan det ge stelhet och smärta. Med suficirklar mjukar du upp bäckenområdet, ländryggen och höfterna, ett område där vi ofta får spänningar vid stress. Med långsamma cirklar talar de långsamma muskelfibrerna som aktiveras om för hjärnan att det går bra att sakta ner. Hjärnan reagerar och sänker aktiviteten (stressresponsen) i kropp och sinne.

Genom att hålla huvudet stilla (eller nästan stilla) i mitten av cirkeln mjukar du upp bröstryggen; ett annat område där vi lätt blir stela.

Yogiskt sett är suficirklar en övning som rotar dig, men det är också en övning som mobilisera blockerad energi. En övning som både ger lugn och ny kraft.

Kort muntlig information om Suficirklar:

Rotlåset

Med rotlåset sätter du effektivt fart på energin i dina inre energihjul (chakran). Du mobiliserar energi från rotchakrat och låter den färdas uppåt. Energin behöver flöda för att du ska må bra.

Med denna övning stärker du effektivt dina djupa muskler i bäckenbotten och magen; muskler som ofta är svaga och som är viktiga för en välmående rygg. För kvinnor motverkar denna övning inkontinens.

Om du har mens eller är gravid – hoppa över rotlåset och sitt i stillhet med ditt andetag. Yogiskt sett är graviditet och mens perioder när vi tillåter oss ett lugnare tempo med mer vila, när vi tar hand om oss själva med mer återhämtning.

Hjärtöppnande övningar

Ur ett yogiskt chakra (energi)-perspektiv hjälper dessa två övningar dig att öppna ditt hjärtchakra. I hjärtchakrat finns vårt sanna jag – vår inre vägvisare genom livet. I hjärtat finner vi kärlek och medkänsla – om oss själv och om andra. Hjärtat säger att vi måste ta hand om själva för att kunna skapa bra relationer och ta hand om dem runt oss.

Ryggflex

Ryggflex mjukar upp stelhet i bröstryggen, samtidigt som den stärker axlar och skuldror. Återigen arbetar du med lugna, flödande rörelser i takt med ditt andetag.

Det får gärna känns tröttsamt i axlarna, denna övning tränar även din muskulära och neuronala uthållighet. Men, det ska inte göra ont. Om du känner smärta i t ex axlar eller nacke, testa att göra övningen med händerna över hjärtat och armbågarna hängande längs med sidorna med avslappnade axlar.

Björngreppet

I denna övning arbetar du både med smidighet och med styrka. Genom att skapa muskulär spänning finner du avslappning – och lär dig känna skillnaden mellan spända och avslappnade muskler.

Kort muntlig information om de två Hjärtöppnande övningarna:

Kroppsscanning

Låt dig guidas in i en djupare avslappning på denna resa genom kroppen. Du släpper spänning i kroppen och stillar sinnet. Du stärker din förmåga att känna in din kropp och du tränar dig på att fokusera tankarna.

Genom att träna dig på att uppfatta kroppen kommer du att lättare uppfatta den och dess signaler även annars. Du övar dig på att vara närvarande i din kropp och att höra dess behov.

Den här övningen är en livräddare i tider med “för många bollar”, när det är svårt att komma till ro och att sova gott. Övningen är en träning till vaken vila, men om du skulle råka somna så kanske det är just det du behöver just då.

Kort muntlig information om Kroppsscanning: