Private – Mindful m Yoga

Mindful med Yoga HT19

Obs! Början LDA och slut kroppskanning o vila: trygghet

Träffar & Teman

  1. 3/9 Andetaget – lång guidning Baspass à la Kristina, lång kroppsskanning
  2. 10/9 En stressfri stund: räkna andetag – Prat om stress; fysiologisk respons, björnen, tankar – Fri från stress – Kroppsskanning – Stresslåten
  3. 17/9 Rotchakra – Tillit – Fri från stress
  4. 24/9 Sexualchakrat – Lust och ansvar
  5. 1/10 Navelchakrat – Inte döma
  6. 8/10 Hjärtchakrat – Tacksamhet
  7. 15/10 Halschakrat – Tålamod
  8. 22/10 Pannchakrat – Släppa taget, hitta ditt ankare – Slappna av-knep
  9. 5/11 Kronchakrat – Samhörighet Att leva och Uppleva – 5 sinnen – Sinnespromenad
  10. 12/11 Auran
  11. 19/11 Immunförsvaret & Gong
  12. 26/11 –
  13. 3/12
  14. 10/12 Sista gången

Andetaget med de tre lejonen, vad yogan gör för oss. Räkna andetagen igen

Yama & Niyamas

Dikter från Restorative-boken

Träff 9

Auran

Wholeness/Helhet – Auran – det elektromagnetiska filter som allt passerar genom, din mur. Yttersta delen av ditt immunförsvar, men även ditt förvar mot negativitet och stress. Auran är även din utstrålning utåt. Ni vet, de där personerna som kommer in i ett rum och allas blickar vänds till dem. När Dalai Lama kliver in i ett rum sägs han lysa upp hela rummet, men så är det ju också hans s a s jobb, eller livskall, att meditera vilket stärker auran. Auran kan vara över två meter eller tunn, tunn. Vid utmattning är auran tunn, vi har en oförmåga att skydda oss från negativitet och sjukdom, och vi blir känsliga för allt, för ljus, ljud, andra människor och intryck. En tunn aura både släpper in, men läcker även ut energin och gör oss såbara för energitjuvar.

Auran påverkas av rotchakrat – det chakrat som är vår självkänsla, vår stresstålighet. Att vistas ute i naturen balanserar och renar auran. Jordens element – jord, vind, vatten och eld/sol – stärker auran. Likaså yoga och meditation, och det finns även mentala sinnesbilder som stärker. Vi kommer att göra ett vanligt pass, samtidigt som vi använder tankens kraft att stärka auran.

Rotlås: Andas in, håll, krama chakrana. Ut i auran. 

Pass

  • Intoning
  • Eldandning eller skål
  • Suficirklar; grunda dig ner, känn att du får energin i bäckenskålen att flöda. Utvidga nu din uppmärksamhet och föreställ sig att du sitter i ett ägg. Ett stort, ljust ägg. Med din suficirkel skapar du ljus i ägget, mjukt, varmt, tryggt ljus. Ytterst på cirkeln har du ett skal, ett skal som skyddar dig i ditt ägg. Du väljer själv vad du vill släppa igenom detta skal.
  • Framåtböjning: om du kan och vill, ta tag om stortårna; tummar mot nageln och pekfinger på tådynan. Pressa lätt här samtidigt som du slappnar av.
  • Landa på rygg; tillåt dig att sjunka ner, att bli ett med jorden och rota, grunda dig. Din aura förenas med jorden och du hämtar kraft från jorden.
  • Höftlyft; rötter – kraft
  • Krama knäna
  • Ryggvrid – även hjärtat har en stark koppling till hjärtat. Yogiskt tänker vi oss att vårt sanna jag finns i hjärtchakrat. När vi följer vårt sanna jag stig genom livet och tror på oss själva, ger vi kraft till auran.
  • Björngrepp
  • över huvudet – putsa glorian som är en del av auran.
  • Nackrull

Meditation – Ad Guray Nameh

Lätt meditationsställning, rak rygg. Handflatorna mot varandra framför bröstet. På 1. Ad Guray Nameh sträck armarna rakt upp med handflatorna ihop. På 2. Jugad Guray Nameh dra isär armarna till 60 graders vinkel. På 3. Sat Guray Nameh för händerna ihop över huvudet igen. På 4. Siri Guru Dev Nameh återgå till första ställningen igen, med handflatorna framför bröstet.

Föreställ dig:

  1. Att du sträcker dig upp mot solen
  2. sveper undan negativitet, mörker och ger plats för ljus
  3. fångar in ljuset
  4. tar det in till ditt hjärta

Mantrat i helhet:
AD GURAY NAMEH – I bow to the Primal Wisdom
JUGAD GURAY NAMEH – I bow to the Wisdom through the Ages
SAT GURAY NAMEH – I bow to the True Wisdom
SIRI GURU DEV NAMEH – I bow to the True Wisdom.I bow to the great, unseen

Detta är ett himmelskt vackert mantra. Yogiskt sägs det att denna meditation skyddar dig och bringar lycka. Mantrat omsluter ditt elektromagnetiska fält – din aura – med ett skyddande ljus. Meditationen arbetar framför allt på hjärtat. Det stärker och balanserar ditt 4:e chakra, hjärtchakrat. Det är ett mantra som skingrar tvivel och ger guidning.

Enjoy being you! 

Bonusövning

I utmanande situationer kan ägget vara en hjälp för att skydda sig mot negativitet, att föreställa dig att du är inne i ditt lysande ägg i ljus, värme och trygghet, skyddad bakom ditt äggskal.

Ett annat stärkande redskap är Spegeln – nästa gång du träffar en person som du känner på något sätt tar din energi, föreställ dig att du sätter upp en spegel framför dig, en spegel som gör att det negativa studsar tillbaka till personen och att din energi är skyddad bakom spegel. Det behöver inte vara en arg person, det kan lika gärna vara en person som tar din energi genom att du känner osäkerhet, eller någon annan känsla som tar kraft av dig. Reflektera över hur det påverkar dig att inte reagera och låta dig påverkas av personen, utan att istället ställa dig bakom din spegel.

Träff 10

Tema Immunförsvaret

För att undvika ihållande förkylningar och sjukdomar är det viktigt att ha en fungerande utrensning och matsmältning. Har du dessutom en god ämnesomsättning, ger det dig styrka. Detta yogapass hjälper dig att bygga upp ditt immunförsvar och det ger dig fysisk styrka. Håll fokus på din andning.

  1. Sitt på hälarna. Sträck armarna ovanför huvudet
    och tryck handflatorna mot varandra. Andas in
    och håll andan. Pumpa magen kraftfullt genom att
    dra in den mot ryggraden och sedan släppa ut den
    igen. Fortsätt rytmiskt tills du känner behov av att
    andas. Förnya inandningen, håll och börja pumpa
    igen. 1-3 min. Vid menstruation: sitt i ställningen
    men gör långa djupa andetag utan att pumpa.
    Övningen stimulerar matsmältningen och
    energin i 3:e chakrat, genererar hetta och
    arbetar på de inre organen.
  1. Sitt på hälarna. Placera händerna i ett björngrepp framför
    bröstet i höjd med hjärtat (vänster handrygg mot bröstet).
    Underarmarna är parallella med golvet. Andas in, håll andan, och
    försök utan att släppa händerna att med full kraft dra isär dem.
    Andas ut. Andas in och dra igen. Fortsätt i 1-3 min. Andas ut. Vila.
    Öppnar upp hjärtat och stimulerar sköldkörteln, vilket bl a
    påverkar ditt humör.
  2. Sitt på hälarna. Knäpp fingrarna bakom
    nacken i Venus-låset (3A). Andas in. Andas
    ut och böj dig framåt tills pannan når golvet
    (3B). Andas in och kom upp. Fortsätt med
    kraftfull andning under 1-3 min. Vila.
    Förbättrar matsmältningen och ger ökad
    flexibilitet till ryggraden.
  3. Sträck benen framför dig. Böj dig fram och
    ta tag om tårna. Böj dig från höfterna och låt
    pannan vila mot knäna och armbågarna mot
    golvet. Stanna i denna ställning och andas
    lugna, djupa andetag under 1-3 min. Vila.
    Hjälper den sekretion i körtelsystemet
    som skett i de tidigare övningarna att
    cirkulera och även ge djup avspänning.
  4. Lätt meditationsställning. För hakan i långsam medsols
    cirkel framför dig. Nacken sträcks mjukt. Ett varv bör ta
    minst 10 sek. Var försiktig. Får ej göra ont. Rotera medsols
    1-2 min, ändra sedan riktning. Fortsätt lika länge åt andra
    hållet. Stanna med hakan mot bröstet. Andas in och räta upp
    huvudet (nacklåset). Andas ut. Vila. Denna och de följande
    två övningarna öppnar cirkulation till hjärnan och
    stimulerar hypofys, sköldkörtel, bisköldkörtel och
    tallkottkörtel vilka samverkar för harmoni i hela
    kroppen.
  5. Ställ dig på alla fyra. Knäna ska vara i axelbredd.
    Armarna är sträckta. Inga böjda armbågar. Låt
    huvudet falla avslappnat framåt och mot bröstet.
    Håll ner huvudet under hela övningen. Andas in och
    svanka ner. Andas ut och skjut upp ryggen. Fortsätt
    rytmiskt med kraftfull andning i 1-3 min. Öka gradvis
    takten allteftersom du känner att ryggraden blir mer
    flexibel. Vila. Förutom de ovan nämnda effekterna
    hjälper denna övning till att transformera det
    andra chakrats energi (kreativitet, flöde,
    sexualitet) och det tredje chakrats (styrka, kraft,
    jag-identitet). Stimulerar även de huvudnerver
    som är styrda genom den nedre cervikala kotan.
  6. Sitt på hälarna. Börja växelvis att lyfta dina axlar till
    öronen. Rör inte huvudet. När du andas in – lyft vänster
    axel (tänk SAT) och låt samtidigt höger falla ner. Andas ut –
    lyft höger axel (tänk NAM), vänster axel faller ner. Fortsätt
    rytmiskt och kraftfullt under 1-3 min. Andas in – lyft båda
    axlarna (till öronen). Andas ut – sänk axlarna. Vila. Lossar
    spänningar i axlarna, stimulerar sköldkörteln och
    parasköldkörteln.
  7. Slappna av fullständigt på rygg med dina armar
    parallellt med kroppen och handflatorna uppåt
    under 5-7 minuter.
  8. Triangelställningen. Stöd dig på handflator och
    fotsulor så att din kropp bildar en triangel mot
    golvet. Din kropp ska forma en rak linje från
    hälarna upp till bakdelen (benen bör vara raka)
    och från baken ner till händerna. Huvudet ska
    hänga i linje med kroppen. Armarna ska vara i
    axelbredd. Stanna i denna ställning under 5
    minuter och andas långa, djupa andetag.
    Ställningen hjälper till att förbättra ditt
    matsmältningssystem och ger avspänning till
    stora muskelgrupper. Stärker även upp
    nervsystemet.
  9. Stå upp. Böj överkroppen – från höfterna – och
    fatta tag om dina anklar. Håll knäna sträckta. Börja
    på stela ben vandra (stolpa) runt i rummet.
    Fortsätt under 1-3 minuter. Återgå sedan till din
    plats och vila. Justerar det elektromagnetiska
    fältet runt kroppen (auran) och förbereder dig
    för meditation. Övningen förebygger även
    ischias och cirkulerar energin längs ryggraden.

Träff 11

Släpp taget och sov gott

Shabd Kriya

Den bästa tidpunkten att göra den här meditationsövningen är precis innan Du går till sängs på kvällen. Vid regelbunden utövning sägs den ge djup, regenererande vila. Du kommer att tänka, arbeta och älska bättre. Det sägs också att den ger Dig mer kraftfull utstrålning, tålamod och en förmåga att uppleva och visa djup, villkorslös kärlek.

Sa – betyder EXISTENS

Ta – betyder LIV

Na – betyder DÖD Ma – betyder ÅTERFÖDELSE

Wahe Guru betyder OBESKRIVBAR VISDOM

Träff 12

Träff 13

Tacksamhet

Träff 14 – sista gången

Träff 1

Hälsa välkomna. Kort intro; återhämtande yoga. Med hjälp av yoga och reflektioner övar vi medveten närvaro. Olika verktyg som jag presenterar under passet, du känner själv vad som passar dig. övning att lyssna på kroppen, många av oss är lite som huvudfotingar till vardags.

Ta ansvar över din yogastund. Anpassa vid behov, t ex sittställningen. Aldrig göra om, tillåtande yoga. Känn efter.

Det digitala materialet – mail

Idag det långa djupa andetaget, ett vilsamt pass avslutat med en kroppsskanning.

ligga ner – räkna andetag 1 min – mental kom ihåg-lapp

Guida ner i mattan. Slappna av. Axlar – käke – ögon – pannan – hela du.

Långa djupa andetag

Andningen är grunden i vårt liv. Den är även ett kraftfullt verktyget för att hantera inre och yttre stress. Ta kontakt med ditt andetag. Andas GENOM NÄSAN. Känn luften: överläpp – näsvingar – hals, bröst, mage.

Guida ner i bukandning, bara 1 hand på magen.

Öva medan jag pratar vidare: Forskning pekar på ett tydligt samband mellan hur vi andas och vilken stressnivå vi har. Så kallad “bukandning” är en medfödd förmåga, en andning som bygger på att diafragman (vår främsta andningsmuskel) står för 80 % av andningsarbetet.  Ett spädbarn andas naturligt med hela magen. Då vi kommer i kontakt med stress påverkas automatiskt andningen, eftersom stressen aktiverar kroppen till aktivitet (“kamp eller flykt”-responsen). Det leder ofta till att vi börjar andas högre upp i lungorna, med spänningar i axlar, skuldror och nacke som följd. Det snabbare, stressade andetaget ger i sin tur en signal till nerv- och hormonsystemet att ytterligare höja beredskapen och en ond cirkel uppstår som triggar kroppens stressystem. Med tillräcklig återhämtning mellan är det inte farligt med stress, då hinner vi landa i vår bukandning, men i vårt samhälle kan det vara svårt att finna tid till vila och det är lätt hänt att andetaget fastnar högt upp i bröstkorgen. Genom att träna yogisk magandning bryter vi effektivt stressresponsen.

Vi ska nu fortsätta att fördjupa andetaget ytterligare, ta med bröstkorgen. 1) ner imagen 2) fortsätt sedan att fylla så att bröstkorgen vidgar sig.

Övar här en stund: Träning i yogisk andning påverkar alla kemiska processer i kroppen och stärker immunförsvaret och lugnar nervsystemet. Det ger en minskning av stresshormonerna kortisol och adrenalin. Långa djupa andetag signalerar till hjärnan att musklerna inte behöver spänna sig utan att det är ok att slappna av. Avslappnade muskler ger signaler till hjärnan att psyket kan slappna av. Att fokusera på andetaget hjälper också till att stilla sinnet genom att träna medveten fokus på ett utvalt objekt (i detta fall andetaget), d v s tankar som snurrar prioriteras ner i hjärnan. Vi upplever att tankarna och sinnet stillar sig och kommer till ro.

En hand på nyckelbenet, vi fördjupar ytterligare till ett fullt LDA.

Efter varje utandning, nu i liggande, lägg till en paus i stillhet, när du övar dig på att lyssna på din kropp; den kommer att signalera när den vill ha ett nytt LDA. När den signalerar börjar du om med en inandning, hela vägen ner och hela vägen upp, pyser ut luften och vilar stilla, lyssnar efter kroppens signal – önskan – om ett nytt andetag.

Känn att varje gång du andas in fyller du med syre, energi, prana-kraft. Varje gång du andas ut, släpp ut stress, oro, spänning, smärta, ja vad nu du vill släppa ut.

Lägg till Sat nam

Räkna andetag 1 minut igen. Ta fram din mentala postit-lapp. Med övning är det fullt möjligt att komma ner i 1-2 andetag/min.
Forskning visar att en andningsfrekvens på 6 eller färre andetag/min ger en direkt aktivering på parasympatikus, den del av nervsystemet som ger oss lugn och ro och som balanserar stress.

Väck kroppen.

Sitt upp. Tredje ögat – stärker stretchar ögonmusklerna, samt yogiskt centra för intuition, att ta kontakt med din inre visdom, att föra din inre röst.

Intoning.

Pass: Suficirklar + rotlåset. Berätta kort om rotlåset i efterföljande lilla paus; stärker stabiliserande muskler+ förhöjer effekten av yogövningen och sätter fart på energin i energisystemet. Framåtböj + rl, vila på rygg, höftlyft + rl, krama knäna, kobran + lejonandetag, ryggvrid + lejonandetag, nackrull + 3 lejonandetag.

Kroppsskanning + vila.

Vakna. Uttoning.

Träff 2

Beskrivning: Energivarelser – flödande energi kontra obalans.

En stressfri stund

Hur vanligt är det inte att duscha med chefen på morgonen? Att även om chefen eller jobbet inte fysiskt är med i duschen så är sinnet och tankarna redan där och förbereder, organiserar, planerar… Hjärnan vet inte skillnad mellan tanke och verklighet. När du mentalt duschar med jobbet tror hjärnan alltså att du jobbar. Hur skulle din dag istället starta om du i duschen ger dig själv ett tillfälle att ta hand om dig själv: att vara medvetet närvarande och känna vattnet strila varmt över huden, om du kände beröringen, massagen du ger dig själv när du tvålar in dig, dofta din duschtvål. Hur skulle du må om du istället startar din dag med att även med sinnet ta hand om dig själv?

Våra kroppar är gjorda för stress och stress-systemet i kroppen, att fly eller fäkta, är en förutsättning för överlevnad. Men, när vi för några tusen år sedan precis hade sprungit ifrån eller besegrat en farlig björn, så letade vi inte direkt upp en ny björn. Troligtvis stannade vi en stund och hämtade andan, återhämtade oss. Idag träffar vi sällan fysiska björnar. Istället har vi ett samhälle som är fyllt av små björnar för sinnet; mängder av intryck att processa, tankar att planera, organisera och värdera i en värld som aldrig sover. Det är lätt att sinnet dras med och precis som i duschen, när sinnet jobbar ställer kroppen in sig på aktivitet. Det är helt ok så länge vi ger oss återhämtning. Men när återhämtningen uteblir slits vi ut. Först kanske kroppen börjar signalera med smärta och värk. Är vi då inte vana att lyssna på kroppen kämpar vi vidare….

Veckans reflektion: fundera över dina stressfria stunder. Fundera över vad du har för s.f. stunder under en vanlig vecka, t ex en sovmorgon när du kan äta frukost i lugn och ro utan stress. Fundera över om du har naturliga stressfria stunder i din vardag, eller har tillfällen som kan bli stressfria stunder, stunder när du kan bara vara – utan krav på prestation eller aktivitet. Kanske den där stunden i duschen på morgonen. Kanske när du blir ståendes vid ett rött ljus på väg till jobbet. Kanske i väntan vid kaffemaskinen. Små eller längre stunder som kanske alltför ofta utan att vi reflekterar över det används till tankarna som planerar, organiserar, analyserar, värderar…. Tid som lätt äts upp om vi inte medvetet gör ett val. Ge dig istället möjlighet till små stressfria stunder.  Öva dig på att för en stund landa här och nu och bara vara.

Veckans bonusträning: Boka dagliga stressfria stunder med dig själv. Kanske ett bad, en promenad, några djupa andetag. Det kan vara korta eller längre stunder, när du ger dig själv egen tid.

Pass: Fri från stress

Sufi, fjärli, framåtböj, höftlyft, katt och ko, barnet, nackrullning.

Kroppsskanning. Gong.

Träff 3.

Tillit

Muladhara – Rotchakrat

I det yogiska sättet att se på oss som energivarelser är rotchakrat grunden i vårt energisystem. Rotchakrat är ditt ankare som förbinder dig med jorden och med allt levande. Som rotar och grundar dig.

Vi lever i ett samhälle som aldrig tar paus. Det finns alltid mer att förbereda, planera, organisera, analysera och värdera. Alltid mer att göra eller tänka på. Måsten, borden. Och viljan och önskningar.

Obalans i rotchakrat kan ge en känsla av ensamhet, av rotlöshet. Det kan också ge en känsla av att gå på rutin. Eller depression, otrygghet och rädsla. Fysisk är nedre delen av magen, tarmen och benen kopplade till första chakrat. Likaså utmattning. När vi saknar grundning och stabilitet är det lätt att överkompensera brist på självtillit med prestation. Rotchakrat hör samman med binjurarna, den endokrina körtel som utsöndrar adrenalin och noradrenalin; två av våra stresshormoner.

Föreställ dig att du är ett träd. För att skapa balans i rotchakrat behöver du ta hand om dig på det fysiska planet. Förstå din kropp och ta väl hand om den. Vila när du är trött, ge den stärkande mat, motionera – gör den lycklig. Rotchakrat är det enda chakra som är vänt ner mot jorden. Likt trädets rötter tankar vi energi med vårt rotchakra. Ibland kan obalans här ge en längtan efter skog och natur. Vi är beroende av naturen för vår hälsa. Att promenera ute ger inte bara motion, det ger även fysisk jordkontakt som stärker och grundar dig.

Ett starkt balanserat rotchakra skapar tillit. Trygghet, grundning, god självkänsla. Utan stabila rötter är det lätt att blåsa omkull, men med dina rötter är stadigt förankrade, står du stadigt när det stormar runt dig.

Reflektion

I mindfulness och yoga odlar vi tillit till våra egna känslor. Vi börjar lita till att kroppen vet. Vi börjar lita till att vi själva vet vad som är bäst för oss och att vår inre kompass är den pålitligaste kompassen av dem alla. Om du börjar med dig själv, kommer även tilliten till andra människor att utvecklas.

Känner du tillit till dig själv och dina upplevelser? Lyssnar du till din kropps behov? Till exempel äter du när du är hungrig? Vilar du när kroppen signalerar behov av återhämtning? Reflektera över din förmåga att lyssna inåt. Och att lita på kroppens signaler inifrån.

Fri från stress

Bonusträning: Lyssna på kroppen

De allra flesta av oss lever som huvudfotingar, dvs vi låter våra tankar styra våra prioriteringar och hur vi mår. Prova istället att i första hand lyssna på kroppens signaler. I andra hand på sinnets tolkningar, måsten, borden. Lägg märke till om det blir någon skillnad på hur du mår och hanterar din vardag.

Träff 4

Tema Lust och ansvar – att uppleva med dina 5 sinnen: Sexualchakrat/Andra chakrat – Svadisthana

Beläget ovanför blygdbenet, fast längre in i kroppen.

Stabiliteten i jordchakrat övergår här till flytande rörelse, jord blir till vatten.

Som ursprungskraft inom oss ger sexualiteten liv. Den strävar efter att skapa liv. Den balanserar, förnyar, skapar och binder oss samman. Fortplantning och sexualitet, men även förmåga att njuta av livet, att vara kreativ, att uppleva livsglädje. Att skapa goda relationer.  Rörelse och förändring men också att slappna av och finna sinnesro.

Ett öppet balanserat sexualchakra sägs också medföra ökade intuitiva förmågor.  

Obalans: styrs av plikt, vanor och andras förväntningar. Vi slutar njuta och slutar att bry oss. Stannar i relationer som hämmar. Slöhet men också aggressivitet och rastlöshet. Rädsla att förlora kontrollen. Fysiskt kan blockeringar här ge besvär i könsorgan, t ex PMS och klimakteribesvär, liksom urinvägsbesvär och problem i ländrygg och höfter, liksom i njurar.

Not 24/9: Vi gjorde passet för kvinnans hormonsystem

Pass; kraftfullt: Yoga för kvinnans hormonsystem

  1. LDA
  2. Intoning
  3. Etappandning: Lätt med.ställning, ögonen öppna några mm med fokus på nästippen. Händer framför hjärtat m handflator inåt, vä innanför hö och tummar ihop; underarmar parallella med golvet. Andas in och håll andan 10 sek, andas ut all luft och håll andan 10 sek. 3-5 min. Vila.
  4. Katt och ko med höftcirklar. Börja med höftcirklar, ta med bröst och huvud. 1-2 min/håll. Rotlås. Andas in, håll andan och fokusera på binjurarna/andra chakrat. Andas ut. Vila.
  5. Höftlyft 1-2 min. Frivilligt; stanna kvar för 1 min i luften med eldandning. Rotlås. Andas in, håll andan med fokus på sköldkörteln i halsen, andas ut. Andas in och andas ut och kom ner. Vila.
  6. Äggstocksmassage. På rygg med knäna uppdragna till magen. Eldandas 1-2 min. Rotlås. Andas in, håll, fokus på äggstockar. Andas ut. Vila.
  7. Stolen. Stå upp fötter höftbrett. Böj benen som om du sitter på en stol, ungefär 90 grader knän. Händerna på insidan av benen och ta tag i fotleder bakifrån. Ryggen rak och parallell med golvet. Lyft huvudet, sträck halsen och häng ut tungan. Eldandas 1-2 min. Stäng munnen. Rotlås. Andas in, håll, fokusera på äggstockar, andas ut. Vila.
  8. Kobran, statisk med sträckt hals. Eldandning 1-2 min. Fokus på sköldkörteln, andas ut. Vila.  
  9. Sköldkörtelövning. Lätt med.ställning. Böj försiktigt huvudet framåt så hakan trycker mot sköldkörteln. Andas in och gnid hakan i bröstet till vä axel, andas ut och gnid till vä axel. 1-2 min. Stanna i mitten. Rotlås. Andas in, håll, fokus på sköldkörteln. Andas ut. Vila.
  10. Ögonövningar, 30 sek-1 min/övning. Slut ögonen och ta ett andetag mellan. Öppna/stängda ögon. 1. Sida till sida 2. Upp-ner. 3. Diagonalt. 4. Diagonalt andra hållet. 5. Studsa. Slut ögonen. Rotlås. Andas in, håll, fokus hypofysen hormonsystemets dirigent. Andas ut.
  11. Meditation Shabd Kriya för total stillhet och balans. Lätt med.ställning. Ögon sluta till hälften, fokus på nästippen. Händer i knär, handflator upp, hö i vä, tummar ihop. 4 sniffar in, tänk samtidigt SA TA NA MA i takt med sniffarna. Håll andan, tänkt SA TA NA MA 4 ggr till, Andas ut i 2 stötar och tänk samtidigt Wahe Guru i takt med stötarna. 5-11 min.

Alt. Mjukare pass för sexualchakrat (ej roltlås o eld vid mens/grav)

  1. LDA
  2. Intoning
  3. Eldandning i örnen. Rak rygg, indragen haka. Slutna ögon, fokus i 3e ögat. Armar som örnvingar, fingrar ihop. Handflator tittar mot varandra. Sträck så det stramar i armhålorna. Eldandning, 1-3 min. Rotlås. Vila
  4. Suficirklar. Rotlås
  5. Fjärilen. Rotlås
  6. Grodan; hälar i luften, tätt ihop. Fingertoppar i golvet. Andas in- sträck benen, andas ut och böj ner. Rotlås i stående. Vila sittande.
  7. Kamelen. Från klippställning, sätt händer på hälarna. Tryck fram höfterna och kom upp i knästående. Höftbrett mellan knäna. Sträck ryggen och nacken lång och slappna av huvudet bakåt. Eldandning. Alt mjukare: knästå med händer i ländrygg och andas LDA. 1-3 min. Rotlås. Vila.
  8. Dynamisk kobra.
  9. Dynamiskt höftlyft.
  10. Krama in knäna
  11. Kattstretch
  12. Meditation Shabd Kriya

Lust och Ansvar och att uppleva dina 5 sinnen

Reflektion

Det behöver råda balans mellan mellan lust och ansvar för att vi ska kunna uppleva glädje och balans i våra liv. Reflektera kring dina ansvarsområden och om du skapar måsten och borden som du egentligen skulle kunna hoppa över, utan att du led av någon negativ konsekvens. Hur skulle du må utan höga krav och alla dina måsten och borden. Fundera också över vad du tycker är lustfyllt i din vardag och om du tycker det får tillräckligt med utrymme i din vardag? Råder det en övergripande balans mellan lust och ansvar i ditt liv? Finns det ansvarsområden som skulle kunna bli mer lustfyllda om du istället för att bara beta av dem kan göra dem till en sinnesresa här och nu.

Bonusövning

Skriv en lista med två kolumner; en för lust och ansvar. Anteckna i den ena allt du har lust med denna vecka – allt du vill göra och sånt som du känner ger dig energi och ger dig glädje. Anteckna i den andra allt du behöver göra. Passa på att stryka onödiga måsten och borden. Notera också om du kan göra något ansvarsområde till en sinnesresa, en upplevelse i att uppskatta här och nu. Se till att du får balans mellan din lustfyllda aktiviteter och dina ansvarsområden och att båda kolumnerna blir uppfyllda.

Träff 5

Tema Navelchakrat – Manipura – Eldchakrat

Vi fortsätter vår resa genom chakrasystemet från starten i vårt jordade rotchakra, genom det flytande, flödande sexualchakrat och nu vidare till att möta elden i vårt navelchakra. Vår unika, personliga kraft och vår kraft i förhållande till vår omvärld. Förmågan att själv forma ditt liv. Kraftcentralen som distribuerar energi ut i hela kroppen. Kraft, vilja, makt, styrka, självförtroende och självrespekt. 

I obalans: Rädd att bli avvisad, kritiserad. Handlingsförlamad, kraftlös, obeslutsam. Eller driver oss själva för hårt. Känner sig ful, tjock eller gammal. Att ha läcka energi till andra, eller att stjäla energi. Ilska lagras här. När du har blockeringar här finns risken att du söker energin ur andra källor som mat, alkohol, relationer. Fysiskt; magen, matsmältning, bukspottkörteln.

Mindfulness: Inte döma – din inre kommentator

De flesta av oss har en inre kommentator som ständigt fäller kommetarer om vad vi gör, hur vi gör det och vad vi inte borde ha gjort. VI är lädra sedan barnsben att döma, sätta ettiketter och att tänka i termer som bra eller dåligt. Att värdera är från början en överlevnadsinstinkt, men det blir lätt en ovana, kanske omedveten, som hindrar oss från att se världen i ett större perspektiv. Vår inre dömande kommentator begränsar oss istället. Vår inre kommentator tar oss också bort från nuet. När du dömer dig själv är du inte längre i nuet, utan i dina tankar om nuet och om hur det borde vara.

Reflektera över hur din inre kommentator låter. Dömer du dig själv, situationer och andra människor? Vad säger du till dig själv? Första steget i att träna ett icke-dömande förhållningssätt är att börja observera tankar av dömande. Tankar om att något är tråkigt, eller inte funkar, eller borde vara annorlunda. Lägg märke till ditt dömande och reflektera om det finns situationer i ditt liv där du kan ge dig uppmuntran istället för kritik, eller där du inte ens behöver värdera.

Pass

  • LDA
  • Intoning
  • Eldandning i örnen alt händer i knät LDA
  • Sufi
  • Framåtböj
  • Höftlyft
  • Krama in knäna
  • Nabi kriya
  • Rulla över på mage, känn naveln, pulsen
  • Kobra
  • Barnet
  • Ryggvrid
  • Nackrull
  • Ev Sitali Pranayama, 3 min
  • Kroppsscanning
  • Gong

Bonusträning

Observera under en dag dina tankar om dig själv och om andra. Öva dig på att se dem som bara tankar istället för sanningar. Öva dig på att tänka en uppmuntrande tanke som lyfter och ger dig kraft, istället för att döma. Och öva dig på att du faktiskt inte alltid behöver värdera. Det är som det är och så får det vara.

Ev. Mediation Sitali Pranayama

En meditation för kraft, styrka och vitalitet i navelchakrat.

Lätt med.ställning. Hakan lätt tillbakadragen. Rulla tungan som ett rör eller v med tungan pekande ut genom munnen. Andas LDA in via munnen och ut genom näsan. Alt genom tänderna. 3 min. Avsluta med att andas in, hålla andan, andas ut, vila.

Sägs ge dig kraft, styrka och vitalitet. Bra när du känner dig stark eller energilös. Kan göras när du är sjuk eller har feber. Även en bra övning att börja eller sluta dagen med, med 26 kylande andetag in genom munnen och ut genom näsan. Yogan säger att om du gör denna övning regelbundet kan du uppleva hur allt i tillvarom börjar gå din väg.

Egen reflektion träff 5: Bra pass. Flyter bra, känns tryggt! Bra att ge alternativt till lugnare el mer energi.

Träff 6

Hjärtchakrat

Att “öppna hjärtat” är ett av yogans yttersta syften och innebär att du vågar känna på alla känslor så att du kan släppa smärta, ilska och rädsla och istället ge plats för glädje, kärlek och harmoni. Yogiskt sett är hjärtchakrat vårt centra för kärlek, medkänsla och förlåtelse och hjärtat säger att vi måste börja med att ge detta till oss själva innan vi kan skapa trygga och kärleksfulla relationer med andra. Förlåtelse är en nyckel till balanns här, både att kunna förlåta andra och sig själv. Fördjupar min relation till mig själv och vem jag är, känner kärlek till mig själv och till allt och alla. Förmåga att kunna styra dina känslor och ta ansvar över dem.
Yogiskt sett tänker vi oss att hjärtat är ditt sanna jag, din inre röst som visar dig rätt på vägen – när du tillåter hjärtat att uttrycka sin önskan. 

Pass hjärtchakrat o tacksamhet

  • Innan: Mother Divine
  • Intro Hjärtchakrat – Meditation background
  • LDA – Sat Nam
  • Intoning
  • Suficirklar – Ong Namo-musiken
  • Eldandning i Örnen alt mjukare händer skål, kisa mot nästippen + LDA
  • Framåtböj – Prayer: Wah!
  • Vila – Dikten Förlåt
  • Höftlyft – – Oriental Tibetan Singing Bowl
  • Ryggflex m händer på axlar fokus hjärta, huvudet med i rrl Rikta din uppmärksamhet på hjärtat, försök lyssna till ditt hjärta. Vilka känslor finns där just nu. Observera dem, utan att dyka in i dem. Låt dem komma och gå.  – Guru Ram Das
  • Ryggvrid … -Skapa en flödande rörelse i takt med ditt andetag.
  • Björngreppet … Avsluta med att lägga handflatorna på hjärtat och rikta uppmärksamheten till ditt hjärta. Föreställ dig att ditt hjärta är ett vackert ljusklot, en sol fylld av varmt, kärleksfullt ljus. Sitt i stillhet så länge och låt ditt hjärta stråla.  – Long Time Sun – Ann-Britt Ljusberg
  • Nackrull – start “I am”
  • Meditation “I am” start ljud 6.18
  • Vila
  • Vakna upp – sitt
  • Tacksamhet som reflektion och bonusövning – Dikten Viktigt
  • Gabriellas sång – HANN EJ MED

Reflektion – Tacksamhet

En dansk studie visade att människor i de fattigaste delarna av Calcutta kände mer lycka än människor på Manhattan. Hur kommer det sig? Att de som har minst är lyckligare än de som har allt? Svaret kanske är att ju mindre du har, desto tacksammare är du över det du har. 

Idag befinner vi oss ibland i livssituationer som känns tuffa och då är det lätt att beklaga sig mentalt (och verbalt). Ett motmedel är att odla tacksamhet. 

I riktiga livskriser, en sjukdom, en skilsmässa, eller en annan livskris är en vanlig upplevelse en känsla av att vakna upp och att plötsligt se och uppskatta det vi till vardags tar för givet. Tänk om vi kunde vakna upp redan innan vi drabbas av sjukdom eller förlust? Reflektera över ditt förhållande till livet, finns det saker eller människor eller situationer i ditt liv som du kanske tar för givet, som du kan ägna mer uppmärksamhet och tacksamhet. 

Bonusövning – Tacksamhet

(Tacksamhet kräver styrka eftersom det är en resa bort från den världsliga ovanan att vilja ha mer och istället börjar fokusera på att vara nöjd och tacksam. ) Prova att under en vecka börja varje dag med att skriva en lista på vad du har att vara tacksam över – och lägg märke till hur det påverkar upplevelsen av din dag. Eller, om det inte passar på morgonen, avsluta dagen med att skriva ner en tacksamhetslista och se hur det påverkar ditt avslut på dagen och din sinnesstämning. 

Egen reflektion; trött, sovit dåligt. Kändes lite motigt att yogan har blivit så mycket förbereldelse. Deltagarna såg nöjda ut. Positiv feedback om sången “I am”. Ev väl mycket sånglåtar under passet. Bra med alternativet till eldandning.

Träff 7

Halschakrat

Halschakrat – express, claim your voice! Kommunikation, sanning inåt och utåt. Att lyssna på min intuition. Vågar jag vara jag och kommunicera vad jag vill och känner? Är jag sann mot mig själv eller håller jag tillbaka och biter ihop och kämpar på? Halschakrat lyssnar på vad du säger och lyssnar på de andra chakrana. Vad du tänker om dig själv, om andra, om livet påverkar energiflödet i chakrasystemet. Halschakrat är kopplat till det jordade rotchakrat.

Vanligt med obalanser här; halschakrat kopplat till sköldkörteln; obalans kan dels  ta sig uttryck som sömnlöshet, att gå på högvarv, irritation… eller tvärtom trötthet, övervikt, sprött hår, förstoppning. I kommunikationen kan obalans visa sig som ständigt prat, eller att inte prata alls. Att inte lyssna på sig själv och andra. Ber om ursäkt och är osäker, blyg, rädd för vad andra ska tycka. Fysisk är hör, förutom sköldkörteln, hals, öron och käken hit; att gnissla tänder, att använda bettskena är ett tecken på obalans.

Balans: Du kan stå för dig själv och för din sanning. Lyssnar, både inåt och på andra. Trygg och stark röst. Att arbeta med mantra och affirmationer påverkar halsen starkt. Ett av halschakrats främsta mantran är Sat Nam – jag är sann. 

Pass

  • LDA – …Använd dinn andning till att komma djupare och djupare in i dig själv, till den kärna som alltid är lugn och stabil, oavsett vad som händer runt omkring dig.
  • Intoning
  • Örnen – eldandning, alt skålhänder, blicken på nästippen + LDA
  • Ryggflex
  • Suficirklar
  • Framåtfäll
  • vila på rygg
  • Höftlyft
  • Hög ryggflex – kläm åt mjuk med hakan in mot halsen
  • (Axlar upp – ner)
  • Axlar diagonalt
  • Nackrullning
  • Tålamod, se nedan
  • Pulsmeditation + Sat Nam, se nedan
  • Vila – Släpp kontrollen över andetaget, låt det flöda som det vill och låt din egen andning vagga dig till ro; mjukt,lätt och kärleksfullt.

Reflektion: Tålamod

Tålamod är en form av visdom. Det visar oss att vi kan förstå och acceptera ett faktum som ibland behöver tid att förändras. Ett barn kan vilja ta sönder puppan för att snabbare se fjärilen, men vi vuxna vet att det är en process som inte kan påskyndas.

Brist på tålamod är brist på acceptans av nuet. Otålighet tar oss ifrån nuet – vi börjar sträva efter nästa skede, eller efter något annat – och i det förlorar vi närvaron här och nu.

Reflektera över ditt eget tålamod och hur du mår när du brister i tålamod. Är det något som du skulle vilja utveckla och är du beredd att börja utveckla det?

Bonusövning – Tålamod

Nästa gång du brister i tålamod; lägg märke till hur det känns i kroppen. Kanske det är i bilkön vid rött ljus, kanske i kassakön eller något annat ställe som går “för långsamt”: se det som ett tillfälle att undersöka hur bristen på tålamod påverkar dig, både fysiskt och mentalt. Kanske du hittar små spänningar i kroppen, och kanske du upptäcker att du börjar andas ytligare och snabbare – fysiska effekter när tankarna stressar hjärnan. Notera, observera vad som händer och hur det känns, och öva sedan på att landa i en acceptans av situationen. Öva ditt tålamod. Prova att ta ett par långa djupa andetag och lägg märke till hur du påverkas av andningen och hur du påverkas av intentionen att undersöka upplevelsen, istället för att reagera på den. Kanske du kan omvandla situationen från en stressor till en stressfri stund för återhämtning – bara genom att tillåta dig att bryta invanda tankar och reaktioner och att istället landa i kroppen och i andetaget.

Meditation

Ett bra sätt att öva tålamod är med meditation. I meditation är det lätt att bli otålig, kanske över att tiden går så långsamt, över att något känns jobbigt eller obekvämt, eller att inte känna något alls, eller över att tankarna drar iväg, att den där stillheten inte infinner sig. Det är en vanlig föreställning att vid meditation ska vi uppnå total tystnad och stillhet i kropp och sinne. Ja, det kan ske, men sällan när vi förväntar oss och strävar efter det. Snarare är meditationen en träning i att tämja tankarna. Att öva sig på att om och om igen dra dem tillbaks till nuet, till uppgiften i meditationen, vare sig det är ett mantra, en position, eller att sitta i stillhet. Att fånga in tankarna som strävar någon annanstans.

Meditation för halschakrat alt mjukare Pulsmeditation, 3 min

För halschakrat: sitt med handflatorna ihop mot bröstet. Dra in hakan lätt i ett halslås. Kisa på nästippen. Andas in; böj bak huvudet och sträck händerna uppåt-framåt – fortf handflator ihop. Andas ut; tillbaks till bröstet, nacklåset. Mantra: Sat Nam. Eget tempo. Avsluta med rotlås på inandnin i sträckt läge.

Alt Pulsmeditation: Sittande. Hitta pulsen. Mantra Sat Nam – jag är sann.

Egen kommentar efter: Jättebra pass. Kändes klockrent :-)! Bra feedback!

Träff 8

Pannchakrat

Pannchakrat –the wise observer –  intuition, varseblivning. Att ta kontakt med min inre visdom, att höra min inre röst. Att bilda mig min egen uppfattning och att tro och lita på min sanning. Känslan “det känns rätt” – att få en intuition om hur jag ska göra. Tar oftast bara någon sekund… sedan lägger sig hjärnan i med logik och förnuft, men det blir sällan lika bra och känns sällan lika rätt. Alltför ofta kanske vi går en omväg för att göra det vi TÄNKER, innan vi till slut landar i att göra det som KÄNNS rätt.

Obalans: h-värk, synfel, återkommande mardrömmar, koncentrationssvårigheter, verklighetsflykt. Svårighet att fokusera i livet.

Balans: att höra och lita på min inre visdom. 

För att få balans: meditation!! yogan är egentligen en förberedelse för meditationen: om jag vill jobba med mig själv och min inre utveckling så är det i meditationen miraklen sker! och allra kraftfullast är den med yoga före. Ögonyoga, att rikta blicken upp i tredje ögat. Du kan öva på att höra din inre röst och att följa den. Börja i små, vardagliga situationer, då det inte gör nåt om det blir fel. t ex när du ska välja mat på lunchen eller restaurangen; vad är det första du känner att du vill ha? innan hjärnan börjar blanda sig i och analysera och lägga in värderingar… ? Sedan allt större beslut. Att hitta flytet – är det rätt så är det lätt. 

(Fysiskt: Panna, ögon, hjärna, CNS.  Sinne: Syn. Körtel: Hypofysen (hormonbalans, dirigenten i det endokrina systemet). 

Pass

  • LDA
  • Intoning
  • Örnen + eld , eller skål, nästipp + LDA
  • Suficirklar
  • Framåtböj
  • Vila på rygg; reflektion; släppa taget, se nedan
  • Höftlyft
  • Katt och ko: kisa på nästippen: jobbar ner i nedre triangeln,
  • Barnet
  • Ögonövningar
  • Nackrull
  • Släpp taget, se nedan
  • Slappna av-knep – se nedan
  • Andningsankare, se nedan
  • Vila

Reflektion – Släppa taget

Det sägs att det i Indien finns ett smart sätt att fånga apor på. Jägare skär ett hål i en kokosnöt som är just så stort så att aporna kan sticka in sin hand i nöten. Sedan gör de två små hål i andra änden av kokosnöten och drar igenom en tråd så att de kan låta den hänga i ett träd. Sedan lägger de en banan i kokosnöten och gömmer sig. Aporna kommer till kokosnöten, sticker in sin hand och tar tag i bananen. Hålet är anpassat efter handen så att de när helst de vill kan ta sig loss, förutsatt att de släpper bananen. Men aporna gör aldrig det.

Precis så blir våra sinnen och tankar fångade, trots vår intelligens. När vi börjar uppmärksamma våra inre upplevelser kommer vi snart upptäcka att vårt sinne håller ett starkt grepp om och inte verkar vilja släppa vissa tankar och känslor och situationer eller människor, även om vi vet att de gör oss mer skada än nytta. Och handlar det om saker vi gillar vill vi hålla kvar och tänja på upplevelsen så länge som möjligt och odlar istället begär inom oss. På det här sättet slungas vi mellan gilla och inte gilla och låter det styra vår sinnesstämning.

Att släppa taget är inte att förbjuda eller att stöta bort tankar utan att se vad som istället händer om vi observerar dem och sedan släpper taget om dem. Vad som finns bakom tankarna. Att somna är ett sätt att släppa taget. Om vi inte släpper taget om tankar kommer det förmodligen att vara svårt att somna.

Har du tankar som återkommer. Ställ dig då frågan: vill jag släppa denna tanke/känsla? Hur skulle jag må om jag släppte denna tanke/känsla? När vill jag släppa den? Vad sägs om nu?

Bonusträning – Slappna av knep

Gör detta varje gång du upplever någon form av stress, t ex en tanke som nöter.

  1. Stanna upp. Ta ett djupt andetag och tänk samtidigt tyst för dig själv. Jag andas in, jag andas ut. Jag släpper tankar på det som varit.
  2. Ta ett till djupt andetag och tänk tyst för dig själv. Jag andas in, jag andas ut. Jag släpper tankar på det som väntar.
  3. Ta ett sista djupt andetag och tänk tyst för dig själv. Jag andas in, jag andas ut. Jag slappnar av just nu.

Övningen hjälper dig att släppa taget om stressfyllda tankar och istället öka din förmåga att vara här och nu.

Andningsankaret (finns digitalt)

Den här övningen hjälper dig att släppa taget och hitta ditt inre lugn. Den ökar fokus, koncentrationsförmågan och förmågan att vara här och nu istället för att vara i tankar på det som varit eller väntar. I den här övningen blir det tydligt hur vi upprepar samma tankar om och om igen. Och hur svårt det är att vara här och nu för alla tankar. Kanske det är någon tanke du skulle kunna släppa taget om, som nöter om och om igen, kanske en situation du tycker borde vara annorlunda eller en person du tycker borde agera annorlunda. Vad skulle hända om du släppte tanken, hur skulle du må? Att bli medveten om vad du vill släppa, är första steget mot att släppa taget.

Sitt bekvämt med rak men avslappnad rygg. Blunda gärna.

Känn kroppen kontakt mot underlaget – fötter mot golvet – säte och lår mot stolen eller mattan, händerna och underarmarna som vilar på låren.

Rikta nu uppmärksamheten och känn efter var du har din andning, d v s var du kan känna den. Kanske i nästippen eller näsborrarna när luften strömmar in och ut, eller i magen eller bröstet, Eller som en vågrörelse genom hela kroppen. Försök att inte bedöma ditt andetag, utan notera och observera. Följ andetaget hela vägen in och hela vägen ut. Ögonblick för ögonblick, andetag för andetag. In och ut.

Då du märker att andetaget inte längre är på din andning, rikta tillbaka den på andetaget, vänligt men bestämt, om och om igen. Ha tålamod när du märker att sinnet vandrar.

Använd din andning till att komma djupare och djupare in i dig själv, till den kärna som alltid är lugn, stabil oavsett vad som händer runt omkring dig.

När tankar kommer, bevittna dem utan att dras in i innehållet, observera utan att analysera, acceptera, släpp sedan taget om tanken och låt den passera. Är tanken envis och vågar släppa taget, ta ett djupt andetag och sucka sedan ut den.

Fortsätt följa din andning och känn hur du kommer till ro.

Avsluta: var medveten om tanke, kropp och känsla innan du försiktigt kommer tillbaka till rummet igen.

Egen kommentar: Bra pass. Pass på, drog över ca 5 min :-(.

Träff 9

Kronchakrat

Kronchakrat – together with the divine. Förening, insikt, frid. Din koppling till din obegränsade medvetenhet. Själen. 

Fysiskt: Hjärnan, de icke-fysiska upplevelserna, stillhet. 

Obalans: Oro, förvirring, depression, avskärmad från flödet i livet. Livet saknar mening. Inte öppen för andliga dimensioner i livet.

Balans. känner att du är en del i en större helhet. Ett djupt, tillfredställande varande. 

Körtel: Tallkottskörteln; sömn, könsmögnad, pigment. en ännu väldigt outforskad körtel. 

Pass

  • Tipi + eld (frivilligt), alt skål, tredje ögat + LDA
  • Ryggflex
  • Framåtböj
  • Vila på rygg
  • Höftlyft
  • Kobran
  • Baby pose
  • Ryggvrid
  • Shakti position; knäppta händer, vä lillfinger underst, tummspetsar mot varandra. Händerna 10-15 cm ovanför hjässan. Eldandning eller LDA.
  • Nackrull
  • Att leva och uppleva, se nedan
  • Kort kroppsskanning
  • Sinnespromenad
  • Uttoning

Reflektion – Att Leva och Uppleva – 5 sinnen

Det yttersta syftet med Mindfulness  är att integrera din medvetna närvaro i din vardag – att du är uppmärksam på vad du gör, oavsett om du äter, kör bil, diskar, städar, går, står, sitter, pratar, skrattar, gråter, jobbar, leker med dina barn. Uppmärksam med en icke-värderande, observerande inställning och med en nybörjares sinne. Som om du upptäcker det för första gången.

Fördelarna är många. Med en odelad uppmärksamhet gör du saker mer noggrant och du blir mer effektiv. Och istället för att i tanken vara upptagen någon annanstans eller med något annat, upplever och njuter du istället mer av det som är runtomkring dig och av olika situationer.

Andetaget är ett kraftfullt verktyg för både stresshantering och för närvaro här och nu. När du sedan är i nuet, är bra hjälpmedel i att öva din medvetna upplevelse i olika situationer att utgå från dina fem sinnen.

Sinnespromenad i

Lägg eller sätt dig bekvämt tillrätta.

Mini-kroppskanning

Andningen – flöda

In och ut

Föreställ gammal stentrapp barfota solen värmer din kind du börjar långsamt gå ner nötta, lena stenen under din fotsula

Går med lätthet

Runtom växer blommor, dina favoritblommor i vackra färger. Känn doften

Ett steg i taget. Sandstrand. Sanden mellan tårna. Börja långsamt gå. Sanden varm, precis lagomt njutbart varm.

Du hör vågor, som mjukt flödar in. Kanske du går i vattenbrynet. Känner vattnet, ljummet, över fötterna.

En ljum vind smeker din hud och solen värmer din kind. I himlen hör du avlägset fåglar som sjunger. Du fortsätter framåt, ett steg i taget, i långsam, inkännande takt, ingen brådska, du är här och nu.

Om tankarna far iväg så drar du dem tillbaks till din strand. Till att känna sanden mellan tårna, solen som smeker din kind, fåglarna i skyn, du hör vågorna mjukt. Kanske du ser en inre bild av din strand. En stilla vandring utan mål.

Så har det nu blivit dags att återvända. Du står nedanför den slitna trappen.

Bonusträning: Sinnespromenad

Den här veckans övning är att gå en sinnespromenad utomhus. Du kommer dels att få gå en sinnespromenad i tankarna. Där du övar dig på att uppleva och att vara medvetet närvarande. Och dels en promenad i verkligheten.

Se till att du har kläder efter väder när du ger dig ut. Det spelar igen roll om promenaden är kort eller lång, om det är en promenad för promenadens skull eller en medveten närvaro under en vanlig transportsträcka i din vardag. När du går, känn kontakten med underlaget, känn gravitationen, känn vinden mot ansiktet, känn hur luften känns att andas, se himlen, känn doften av naturen, kanske du kan smaka på något; en regndroppe, ett bär eller ett barr. Upplev din promenad.

Egen kommentar: bra pass. Drog ej över.