Verktyg

Verktyg i Mindful med Yoga

Mindful med Yoga är utvecklat av MediYoga och MiMy (Mindful med MediYoga). Enkla, återhämtande yogaövningar kombineras med andning och meditation. Vi använder olika verktyg för att fördjupa effekten av vår yoga, för både kropp och sinne.


Intoning – inledning

Ong Namo Guru Dev Namo” sjungs tillsammans 3 gånger. Det kan översättas med att “Jag öppnar mig för att min inre visdom och intuition kommer att guida mig till kunskap och insikt, från mörker till ljus.”.


Långa Djupa Andetag

Kort muntlig information om Långa Djupa Andetag:

Kort intro:

Full muntlig instruktion:

Andningen är grunden i vårt liv. Den är även ett kraftfullt verktyget för att hantera inre och yttre stress.

Forskning pekar på ett tydligt samband mellan hur vi andas och vilken stressnivå vi har. Så kallad “bukandning” är en medfödd förmåga, en andning som bygger på att diafragman (vår främsta andningsmuskel) står för 80 % av andningsarbetet.  Ett spädbarn andas naturligt med hela magen. Då vi kommer i kontakt med stress påverkas automatiskt andningen, eftersom stressen aktiverar kroppen till aktivitet (“kamp eller flykt”-responsen). Det leder ofta till att vi börjar andas högre upp i lungorna, med spänningar i axlar, skuldror och nacke som följd. Det snabbare, stressade andetaget ger även en signal till nerv- och hormonsystemet att ytterligare höja beredskapen och en ond cirkel uppstår som triggar kroppens stressystem. Med tillräcklig återhämtning mellan är det inte farligt med stress, men i vårt samhälle kan det vara svårt att finna tid till vila. Genom att träna yogisk magandning bryter vi effektivt stressresponsen.

Träning i yogisk andning påverkar alla kemiska processer i kroppen och stärker immunförsvaret och lugnar nervsystemet. Det ger en minskning av stresshormonerna kortisol och adrenalin. Långa djupa andetag signalerar till hjärnan att musklerna inte behöver spänna sig för aktivitet, utan kan slappna av. Avslappnade muskler er signaler till hjärnan att psyket kan slappna av. Att fokusera på andetaget hjälper till att stilla sinnet genom att träna medveten fokus på ett utvalt objekt (i detta fall andetaget), d v s tankar som snurrar prioriteras ner i hjärnan. Vi upplever att tankarna och sinnet stillar sig och kommer till ro.

Tips! Om du blir yr – du tar nog i för mycket med det långa, djupa andetag. Gör det lite mindre, lite mer avslappnat.


Fokus: Sat Nam

Mantrat “Sat Nam” kan översättas med “Jag är sann.”. Det är både en positiv affirmation som du upprepar ihop med andetaget; tänk/vibrera “Sat” när du andas in och “Nam” när du andas ut. Mantrat är även ett sätt att öva medveten närvaro här och nu, att rikta tankarna och samtidigt släppa andra tankar som snurrar runt.


Fokus: Tredje ögat

Ett bra sätt att öva fokus är också att hålla blicken i ditt Tredje öga; samtidigt som du blundar riktar du blicken bakom dina stängda ögonlock upp i en punkt i pannan, mellan ögonbrynen. Denna position för blicken både stärker och stretchar dina ögonmuskler. Enligt yogisk tradition är tredje ögat sätet för intuition och kunskap om dig själv. Med hjälp av fokus på mantrat och tredje ögat övar du dig på att vara närvarande och att känna din kropp och dess signaler.


Rotlås

Andas ut och håll luften ute samtidigt som du kniper anusmuskeln, drar muskulärt upp bäckenbotten och drar naveln in mot ryggraden. Håll i ca 10-15 sek. Slappna sedan av och andas in.

Rotlåset förstärker yogaövningen och görs som regel i slutet av en övning. Det används främst för övningar som aktiverar de nedre chakrana (energihjulen). När du gör rotlåset stärker du djupa stabiliserande muskler; muskler vi ofta är svaga i. Yogiskt sett hjälper du till att föra energi från roten upp genom ditt energisystem.

Obs! Undvik rotlås om du har mens eller är gravid.


Handposition Gyan Mudra

Tryck mjukt tummen mot pekfingret med handflatorna vända uppåt. Positionens intention är att “Jag öppnar mig för det jag känner så jag kan få mer visdom.”. Gyan Mudra är en position som lugnar, som stimulerar rotchakrat, släpper spänningar och kan lugna depression. Vi använder denna handposition när vi vilar i sittande stillhet mellan passen.

Mudra betyder på sanskrit “att försegla” eller “sigill”. Det påverkar energiflödet i kroppen. En stor del av det motoriska systemet i hjärnan är tillägnat händerna och när vi använder mudras aktiverar och stimulerar vi olika delar av hjärnan.


Eldandning

Eldandning är en kraftfull andningsteknik som sätter fart på cirkulationen och ökar energinivån i kroppen. Den sägs öka syresättningen i blodet samt ökar förmågan att fokusera och vara närvarande. Då eldandning ökar energin och vissa upplever det svårt att sova om det görs på kvällen, är denna typ av andning alltid valfri på våra kvällspass. Alternativt gör du istället långa, djupa andetag.

Instruktion:

Du andas snabbt in och ut genom näsan; korta, snabba och grunda andetag 1-3 ggr/sek utan paus mellan in- och utandning. Slappna av i bröstkorgen och tag magen till hjälp i andetaget. När du andas in putar magen ut och när du andas ut dras magen tillbaka in. Bara utandningen är aktiv som en rytmisk pumpning, överlämna inandningen till kroppens reflexer. Känn att naveln är aktiv, men ändå avslappnad. Det är precis som att flämta genom näsan; snabbt och högt uppe i bröstet. Börja med 1-3 minuter.

När du hittat eldandetaget kan du, precis som vid långa, djupa andetag, om du vill lägga till mantrat Sat Nam – Jag är sann. Du tänker Sat när du andas in och NAM när du andas ut, i takt med din eldandning.

Om det är svårt att hitta eldandetaget:

  • Börja långsammare; när du känner att du hittat eldandetaget ökar du successivt takten.
  • Det kan vara lättare att börja flämta genom munnen, hitta rytmen och sedan flytta andningen upp till näsan.

Tänk på:

  • Det är lätt att bli yr av eldandning i början, men så länge magen styr andetaget på rätt sätt blir det inte hyperventilation. Viktigt är att in- och utandningen ska vara lika långa.
  • Slappna av i axlar och käke.
  • Eldandning ökar energin i kropp och sinne; en del personer kan ha svårt att somna om eldandning görs på kvällen. Känn efter vad som passar dig.
  • Undvik eldandning vid menstruation och graviditet.
  • Om det inte känns bra; använd istället Långa djupa andetag.
  • Då eldandningen ökar energin kan den användas för att piggna till, som en kopp kaffe, t ex efter lunchen när energinivån ofta går ner. Den kan också vara ett sätt att öka koncentrationen, t ex inför ett viktigt möte.

Uttoning – avslut

Efter avslutat yogaprogram och/eller meditation tonar vi ut ur passet med tre “Sat Nam” tillsammans.


Verktyg + Yogaövningar

Ovanstående verktyg kombineras med enkla yogaövningar som varvar ner och grundar dig. Givetvis är det frivilligt att använda de olika verktygen. Känn efter vad som passar bra för dig.